البلانك.. كم يجب أن تثبت على هذه الوضعية؟
البلانك تمرين شائع يقوي الجذع ويحسن التوازن، لكن مدة الثبات المثلى تختلف بحسب مستوى اللياقة، ولا تعني الأطول دائمًا الأفضل.
اكتسب تمرين البلانك شعبية كبيرة لما يحققه من تفعيل للجسم، إذ لا يقتصر على تقوية عضلات الجذع، بل يمتد تأثيره من الوركين إلى الكتفين، كما يمكن استخدامه أيضا لتحسين التوازن.
ويزداد الإقبال عليه عبر تحديات متداولة على منصات التواصل، فيما يؤكد خبراء أن الحفاظ على الوضعية لبضع دقائق فقط يُعد إنجازا رائعا لمعظم الناس، وأن الإفراط في المدة قد يقلل الفوائد ويؤدي إلى مشاكل صحية.
المدة المناسبة بحسب المستوى
بحسب المدرب الشخصي الحاصل على الماجستير في القوة والتكييف البدني، سايمون كوشمان، يحتاج المبتدئون من مختلف الأعمار إلى الثبات لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية، بينما يكتفي المتوسطون بدقيقة إلى دقيقتين.
أما المتقدمون فيمكنهم تجاوز دقيقتين إلى عدة دقائق، وإذا استطعت الاستمرار لأكثر من 6 دقائق فأنت في فئة ممتازة. وتوصي كاتي لوتون بالحفاظ على وضعية البلانك التقليدية لمدة دقيقة تقريبا، قبل الانتقال إلى مستويات أكثر تقدما.
البدء الصحيح في التمرين
للبدء، يوصي كوشمان بالتأكد من وضع شيء لين تحت المرفقين أو الساعدين، ثم اتخاذ وضعية البلانك المرتفع مع رفع الوركين ليكونا على خط واحد مع الكتفين وسحب البطن باتجاه العمود الفقري.
وإذا أمكن الحفاظ على هذه الوضعية لأكثر من 30 ثانية بسهولة، يمكن الانتقال إلى البلانك المنخفض بالارتكاز على الساعدين وأصابع القدمين، مع جعل الجسم على استقامة واحدة وقبض عضلات الأرداف والفخذين لمزيد من الدعم.
